每周坚持这三种运动，血糖问题不再困扰——卫健委科学指南！

卫健委发布的《高血糖营养及运动指导原则》明确告诉糖尿病患者：每周做3种运动，可以帮助糖尿病患者有效控制血糖。

具体怎么运动，本文为你详细解答。

每周3-7次有氧运动

有氧运动可以改善心肺功能，改善人体代谢功能，如改善血糖、血脂水平^[1]。

有氧运动方式主要有：快步走、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类运动等^[2]。

达到中等运动强度：运动时微微出汗，主观感受为尚且轻松或稍有些费力，可正常与同伴交流，无憋喘感^[2]。

运动频率：每周可进行3-7次^[2]。


运动时间：每天累计时长在30分钟以上，无运动习惯人群可从20分钟逐渐增至60分钟。建议糖尿病患者在用餐1小时后开始运动^[2]。

特别提醒：

有氧运动的运动量评估方法

如果你运动后疲劳感消失较快，没有全身不适感，睡眠和食欲良好，出汗量适中，即为运动量适当。

如果运动后出现身体疲劳、睡眠不佳、食欲减退，或第二天清晨脉搏仍高于运动前水平，即为运动量过大。

每周做2-3次抗阻运动

抗阻运动有助于成年2型糖尿病患者改善血糖、胰岛素抵抗、血压、肌肉力量、体脂肪量和瘦体重^[1]⁧。

大家可使用哑铃、弹力带等抗阻器械或身体自重训练，对上肢肌群、核心肌群和下肢肌群进行中等强度的力量训练，同一肌群训练至少间隔1天。

建议糖尿病患者做中等强度的抗阻运动，即每组动作重复8-12次后，感觉吃力；老年人或力量较差的人群可从小力量和多次重复的运动开始。

以弹力带为例，给大家推荐
3个抗阻运动的动作：

1. 上肢外旋：

大臂贴近躯干，前臂屈曲90°，在前臂远端放置力量适中的弹力带，拇指外展，呼气时前臂带动肩关节做外旋动作，吸气时返回原位。

该动作也可改善长期久坐或含胸等不良体态。

无弹力带版：前臂带动肩关节做外旋时，肩胛骨有内收发力感即可。

每组8-15次，间隔20秒，重复2-4组，每周2-3次。

2. 屈髋蹲起：

双脚分开与肩同宽，膝关节正对脚尖方向，将弹力带放置于大腿远端，避免膝盖内扣，双手抱拳置于胸前，腰背挺直微微前倾，呼气时屈髋下蹲，吸气时慢慢站起回到原位。该动作也可激活臀肌，改善核心力量。

无弹力带版：注意保持膝关节正对方向为第二跖趾，避免膝盖内扣。

每组8-15次，间隔20秒，重复2-4组，每周2-3次。

3. 单腿站立：

身体侧站于墙面，手臂可部分支撑墙面，呼气时单侧腿负重，另一侧脚背勾起并向上抬起，吸气时慢慢放下。

若力量较好者可在脚背放置弹力带，使足背屈有更好的发力感。

每组8-15次，间隔20秒，重复2-4组，每周2-3次。

特别提醒：

抗阻运动的运动量评估方法

如果你在抗阻运动后，肌肉微微发酸而无明显的疼痛感，疲劳感在半小时至1小时左右消失，说明

每周2-3次柔韧性运动

柔韧性是身体健康和运动表现的重要组成部分，柔韧性运动可以增加肌肉的伸展性和关节活动范围，有助于提高运动效率，减少受伤的风险^[1]。

虽然单纯柔韧性运动对血糖水平无显著影响，但将柔韧性运动融入某项运动当中，可以更好地提高身体的功能，并改善血糖水平^[1]。

下面给大家推荐5种在家就可以做的柔韧性运动：

1. 猫式伸展：改善脊柱灵活性

双手、双膝支撑地面，肩、髋、膝、踝在一条直线上，吸气时延展脊柱逐节向上抬起；呼气时低头逐节含胸弓背。动态练习8-10次。

2. 上犬式：拉伸躯干前侧

身体呈俯卧位，双手支撑将躯干抬起。

3. 婴儿式：拉伸躯干后侧

跪立于垫面上，双脚分开与肩同宽，脚背压实垫面，身体前倾，腹部贴近大腿，双手向前伸展并指向前方，掌心贴地。

4.‭ 弓部伸展：拉伸屈髋肌群

身体呈弓步，前侧腿屈髋屈膝90°，后侧大腿垂直于地面，小腿及脚背压实地面，骨盆保持中立位并向前平移。左右交替练习。

5. 坐位背部前屈：拉伸下肢后侧肌群

双腿伸直向前，脚尖回勾，躯干折髋向前，双手抱住脚背。吸气时延展脊柱，呼气时收紧核心。

所有柔韧性动作以缓慢、可控的方式进行，并逐渐加大活动范围。

每周2-3次，每个部位的拉伸时间为10-30秒，每个动作重复2-4次，每个动作总拉伸时间至少60秒^[2]。

特别提醒：

拉伸时感到肌肉紧张或轻微不适感，放松后肢体有轻松感，说明锻炼到位。

如何将3种运动融入生活中

大家在运动前要进行5-10分钟的热身活动，随后开展有氧运动和抗阻运动，运动结束后进行柔韧性拉伸运动，避免运动损伤。

以一名糖尿病患者为例，每天在运动开始前进行5分钟的热身，如慢走、摆动肢体等；随后可进行30分钟左右的有氧运动，如快步走。

有氧运动结束后做整理运动，逐渐恢复心率，稍作休息后进行抗阻训练，再进行身体的柔韧性训练，隔1-2日做1次。

抗阻运动可以不同肌群每日交替训练，每个肌群至少间隔一日。

参考文献

1. 国家老年医学中心,中华医学会糖尿病学分会,中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志,2024,16(6):616-647.

2. 高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）.

来源：糖尿病网

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