想要好睡眠？从调整饮食开始！

睡眠对健康的重要性毋庸置疑，不久前发布的《2024中国居民健康睡眠白皮书》显示，当前我国人群睡眠质量堪忧，尤其00后年轻人是睡眠障碍高发人群之一。有00后年轻人来门诊咨询，除了药物治疗外，在饮食方面是否有靠谱的方案利于睡眠？比如“睡前一杯奶”“嗑把瓜
子”等等，这种说法到底靠不靠谱？

研究显示，睡眠和饮食之间确实相关。如果你睡得不好，那么大脑的奖励区对低质量食物的敏感性也会增加，意味着你会更想吃一些所谓的“垃圾食品”。值得注意的是，⁠高质量‭膳食能够帮助改善睡眠质量，但低质量膳食却不行（见图1）。有睡眠障碍的人群不妨试试地中海膳食模式和低GI膳食模式。

图1 ⁡睡眠和饮᠎食之间的关系

色氨酸是被关注较多的营养物质，它在缩短入睡时间、延长睡眠时间、减少夜醒次数等方面具有较为明显的效果。牛奶、瓜子中含有丰富的色氨酸，因此睡前“一杯奶”或“一把瓜子”是有据可循的。当然，除了牛奶和瓜子外，奶酪、烤大豆、南瓜子、奇亚籽等都是睡前不错的选择。（见表1）

表1 色氨酸的食物来源

‫事实上⁤，色氨酸是褪黑素的前体物质，它可以通过5-羟色胺通路转化为褪黑素，但其实饮食中只有约1%～2%的色氨‮酸在大脑中能转化为5-羟色胺（见图2）。色氨酸与大中性氨基酸竞争主动转运路径，碳水化合物通过刺激胰岛素释放达到减少大中性氨基酸入脑的目的，以此来增加大脑中色氨酸浓度。因此，摄入碳水化合物和富含色氨酸的食物都可以增强色氨酸进入大脑，从而帮助5-羟色胺和褪黑素的生物合成。我们不难发现当主食吃多了就比较容易犯困，或在采取极低碳水方案减肥的过程中，很多患者可能发生睡眠质量下降的情况（如睡眠时间缩短、早醒、无法深睡眠等），这可能是其重要因素之一。

图2 饮食中色氨酸合成睡眠激素

养成良好的习惯是保证高质量⁨睡眠的必要条件，我们还要注意尽量避免浓茶、咖啡、暴饮暴食等影响睡眠的因素，当然没有特殊需要也无需空腹入睡。

来源： 健康南京